Η σόγια είναι μια από τις πιο δημοφιλείς και ευέλικτες καλλιεργήσιμες τροφές στον κόσμο. Μεταποιείται σε μια ποικιλία προϊόντων διατροφής, όπως πρωτεΐνη σόγιας, τόφου, σογιέλαιο, σάλτσα σόγιας, miso, natto και tempeh.
Οι σπόροι σόγιας τρώγονται επίσης ολόκληροι, συμπεριλαμβανομένης της μορφής ανώριμης σόγιας γνωστής ως edamame. Το edamame που τρώγεται παραδοσιακά στην Ασία, έχει κερδίσει τελευταία μεγάλη δημοτικότητα στις δυτικές χώρες, όπου τρώγεται συνήθως ως σνακ.
Αυτό το άρθρο παραθέτει τα κύρια επιστημονικά οφέλη για την υγεία του edamame.
Τι είναι το edamame
Τα φασόλια edamame είναι ολόκληρα, ανώριμα φασόλια σόγιας. Είναι πράσινα και διαφέρουν στο χρώμα από τα κανονικά φασόλια σόγιας, τα οποία είναι συνήθως ανοιχτό καφέ, καστανά, ή μπεζ.
Πόσες θερμίδες έχουν τα φασόλια Edamame
Ένα φλιτζάνι (160 γραμμάρια) μαγειρεμένα φασόλια edamame περιέχει 224 θερμίδες. Αυτό αντιστοιχεί περίπου στο 7-11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για έναν ενήλικα, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας.
Είναι όμως τα φασόλια edamame υγιεινή τροφή; Η απάντηση ίσως εξαρτάται από το ποιον θα ρωτήσετε.
Οι τροφές σόγιας είναι αμφιλεγόμενες. Μερικοί αποφεύγουν να τρώνε τακτικά σόγια, εν μέρει επειδή μπορεί να επηρεάσει την λειτουργία του θυρεοειδούς. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και πολύ υψηλές δόσεις σόγιας δεν φαίνεται να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην λειτουργία του θυρεοειδούς. Σε κάθε περίπτωση απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Ωστόσο, τα φασόλια edamame και η σόγια μπορεί επίσης να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Παρακάτω είναι τα πιο αξιοσημείωτα.
Φασόλια Edamame: Οφέλη για την υγεία
Πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα
Περιέχουν υψηλές ποσότητες αρκετών βιταμινών και μετάλλων, καθώς και φυτικές ίνες. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τα επίπεδα ορισμένων από τα κύρια θρεπτικά συστατικά σε ένα φλιτζάνι (160 γραμμάρια) μαγειρεμένων φασολιών edamame.
| Θρεπτικό στοιχείο | Ποσότητα |
|---|---|
| Νερό | 113 γραμμάρια |
| Θερμίδες | 224 γραμμάρια |
| Πρωτεΐνη | 37% της Ημερήσιας Αξίας (DV) |
| Ολικά λίπη | 12,1 γραμμάρια |
| Υδατάνθρακες | 13,8 γραμμάρια |
| Φυτικές ίνες | 8 |
| Σάκχαρα | 3,38 γραμμάρια |
| Ασβέστιο | 10% DV |
| Σίδηρος | 20% DV |
| Μαγνήσιο | 25% DV |
| Φώσφορος | 26% DV |
| Κάλιο | 19% DV |
| Φυλλικό οξύ | 115% DV |
| Βιταμίνη Κ1 | 56% DV |
| Θειαμίνη | 20% DV |
| Ριβοφλαβίνη | 14% DV |
| Χαλκός | 27% DV |
Τα φασόλια edamame περιέχουν σημαντικά περισσότερη βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ από την ώριμη σόγια. Μάλιστα, εάν φάτε ένα ολόκληρο φλιτζάνι (160 γραμμάρια), θα λάβετε περίπου το 56% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τη βιταμίνη Κ και περισσότερο από το 100% για το φυλλικό οξύ.
Μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη
Μελέτες παρατήρησης έχουν συνδέσει τα ασυνήθιστα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μια ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα, ότι τα άτομα που έτρωγαν κατά μέσο όρο 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα είχαν μείωση της χοληστερόλης λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL, γνωστή και ως “κακή” χοληστερόλη)κατά περίπου 3-4%.
Δεν είναι σαφές εάν αυτές οι μικρές έως μέτριες αλλαγές στα επίπεδα χοληστερόλης μεταφράζονται σε χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Πάραυτα, ο αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) εγκρίνει τους ισχυρισμούς υγείας για την πρωτεΐνη σόγιας στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.
Εκτός από αξιοπρεπή πηγή πρωτεΐνης σόγιας, τα φασόλια edamame είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Κ.
Αυτές οι φυτικές ενώσεις μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να βελτιώσουν το λιπιδικό προφίλ του αίματος, συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.
Βοηθάει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Όσοι τρώνε πολλούς εύπεπτους υδατάνθρακες (πχ ζάχαρη) σε τακτική βάση διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μια υψηλή σε εύπεπτους υδατάνθρακες διατροφή οδηγεί σε υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα και κακή ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2.
Όπως και άλλα φασόλια, τα edamame δεν αυξάνουν υπερβολικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες, σε σχέση με πρωτεΐνες και λίπος. Επίσης, είναι τροφή με πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ένα μέτρο του βαθμού στον οποίο οι τροφές αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα). Αυτό καθιστά τα φασόλια edamame κατάλληλα για άτομα με διαβήτη.
Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία. Οι βίγκαν και όσοι τρώνε σπάνια ζωικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πρέπει να προσέχουν το τι τρώνε σε καθημερινή βάση. Ο λόγος είναι η σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πολλών φυτικών τροφών.
Ωστόσο, υπάρχουν μερικές εξαιρέσεις. Για παράδειγμα, τα φασόλια είναι από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Μάλιστα, αποτελούν την λύση πολλών vegan και χορτοφαγικών διατροφών.
Ένα φλιτζάνι (160 γραμμάρια) μαγειρεμένα φασόλια edamame παρέχει περίπου 18,4 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Επιπλέον, η σόγια είναι πηγή πλήρους πρωτεΐνης. Σε αντίθεση με τις περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες, παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού
Η σόγια είναι πλούσια σε φυτικές ενώσεις γνωστές ως ισοφλαβόνες. Οι ισοφλαβόνες μοιάζουν με τα οιστρογόνα (θηλυκή ορμόνη) και μπορεί να συνδέονται ασθενώς με τους υποδοχείς τους, οι οποίοι βρίσκονται στα κύτταρα σε όλο το σώμα.
Δεδομένου ότι τα οιστρογόνα πιστεύεται ότι προάγουν ορισμένους τύπους καρκίνου, όπως ο καρκίνος του μαστού, ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων σόγιας και ισοφλαβονών μπορεί να είναι επικίνδυνη. Αρκετές μελέτες παρατήρησης έχουν συσχετίσει την υψηλή πρόσληψη προϊόντων σόγιας, ή ισοφλαβονών, με δυνητικά αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
Ωστόσο, οι περισσότερες παρόμοιες μελέτες, που επικεντρώθηκαν σε άτομα στην Ασία, δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη σόγιας και προϊόντων σόγιας μπορεί να μειώσει ελαφρώς τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Υποδεικνύουν επίσης ότι η υψηλή πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ισοφλαβόνες νωρίς στη ζωή μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο του μαστού αργότερα στη ζωή.
Οι παραδοσιακές ασιατικές δίαιτες τείνουν να περιέχουν ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές σόγιας, όπως το τόφου, το τέμπε, το miso και το γάλα σόγιας. Οι δυτικές δίαιτες κλίνουν προς εναλλακτικές λύσεις κρέατος με βάση τη σόγια, ή προϊόντα κρέατος με προσθήκη πρωτεΐνης σόγιας.
Μια μελέτη έδειξε ότι λόγω της συχνότερης κατανάλωσης σόγιας, τα ηλικιωμένα άτομα στην Ιαπωνία έχουν μέση ημερήσια πρόσληψη ισοφλαβόνης 30-50 mg, ενώ τα άτομα από τις ΗΠΑ και την Ευρώπη έχουν λιγότερο από 3 mg την ημέρα.
Απαιτούνται περισσότερες μακροπρόθεσμες ελεγχόμενες μελέτες σε διάφορους πληθυσμούς προτού καταλήξουμε σε αδιάσειστα συμπεράσματα.
Μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
Η εμμηνόπαυση είναι το στάδιο στη ζωή μιας γυναίκας, όταν τελειώνει η έμμηνος ρύση. Αυτή η φυσική διαδικασία συχνά συνδέεται με συμπτώματα, όπως εξάψεις, εναλλαγές διάθεσης και εφίδρωση. Μελέτες δείχνουν ότι η σόγια και οι ισοφλαβόνες μπορεί να μειώσουν ελαφρώς αυτά τα συμπτώματα κατά την εμμηνόπαυση.
Ωστόσο, δεν επηρεάζονται όλες οι γυναίκες με αυτόν τον τρόπο από τις ισοφλαβόνες και τα προϊόντα σόγιας. Για να βιώσουν αυτά τα οφέλη, η έρευνα δείχνει ότι οι γυναίκες πρέπει να έχουν τους σωστούς τύπους βακτηρίων του εντέρου.
Ορισμένοι τύποι βακτηρίων μπορούν να μετατρέψουν τις ισοφλαβόνες σε έναν άλλο τύπο οιστρογόνου (Equol: 4′,7-isoflavandiol), μια ένωση που πιστεύεται ότι είναι υπεύθυνη για πολλά από τα οφέλη της σόγιας για την υγεία. Τα άτομα με αυτά τα συγκεκριμένα είδη βακτηρίων του εντέρου ονομάζονται “παραγωγοί equol”.
Οι “παραγωγοί equol” είναι πολύ πιο συνηθισμένοι στους ασιατικούς πληθυσμούς από τους δυτικούς. Αυτό θα μπορούσε ενδεχομένως να εξηγήσει το γιατί οι Ασιάτισσες είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν συμπτώματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση, σε σύγκριση με τις γυναίκες στις δυτικές χώρες. Η υψηλή κατανάλωση σόγιας και προϊόντων σόγιας στις ασιατικές δίαιτες μπορεί να παίζει κάποιον ρόλο.
Τα στοιχεία δεν είναι απολύτως συνεπή. Αρκετές μελέτες δεν μπόρεσαν να ανιχνεύσουν σημαντικές, ή κλινικά σχετικές επιδράσεις των προϊόντων σόγιας στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Ωστόσο, αυτές οι μελέτες δεν έκαναν διάκριση μεταξύ των συμμετεχόντων, που ήταν παραγωγοί equol και εκείνων που δεν ήταν, γεγονός που μπορεί να εξηγήσει την έλλειψη σημαντικών ευρημάτων.
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη
Ο καρκίνος του προστάτη είναι ο δεύτερος πιο συχνός τύπος καρκίνου στους άνδρες.
Μελέτες δείχνουν ότι τα τρόφιμα σόγιας, όπως τα φασόλια edamame, δεν ωφελούν μόνο τις γυναίκες. Μπορεί να προστατεύουν από καρκίνο και τους άνδρες.
Αρκετές μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι τα προϊόντα σόγιας σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να εξαχθούν ισχυρά συμπεράσματα.
Μπορεί να μειώσει την οστεοπόρωση
Η οστεοπόρωση είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από εύθραυστα και ευπαθή οστά. Είναι ιδιαίτερα συχνή σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
Μερικές μελέτες διαπίστωσαν ότι η τακτική κατανάλωση προϊόντων πρωτεΐνης σόγιας και υψηλής δόσης συμπληρωμάτων σόγιας, που είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης τόσο σε εμμηνοπαυσιακές όσο και σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Όπως και άλλα προϊόντα σόγιας, τα φασόλια edamame είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες. Ωστόσο, δεν είναι σαφές σε ποιο βαθμό επηρεάζει την υγεία των οστών.
Πηγές: https://www.healthline.com , Iatropedia.gr
φωτό: iStock